Arten von Lauftrainings, die Sie kennen sollten

Jeder Läufer, egal ob Anfänger, der seine erste Meile zurücklegt, oder erfahrener Marathonläufer, der eine neue Bestzeit anstrebt, hat ein gemeinsames Ziel: sich zu verbessern. Einfach die Laufschuhe zu schnüren und loszulaufen ist zwar ein guter Anfang, doch echter Fortschritt, höhere Geschwindigkeit, gesteigerte Ausdauer und die Vorbeugung von Verletzungen resultieren oft aus einem abwechslungsreichen Training. Wer Tag für Tag das gleiche Tempo und die gleiche Distanz läuft, stagniert und langweilt sich schnell.

Möchtest du dein Lauftraining verbessern und deine Fitnessziele erreichen? Die verschiedenen Lauftrainingsarten zu kennen, ist dein Schlüssel, um dein volles Potenzial auszuschöpfen. Von Ausdaueraufbau über Geschwindigkeitssteigerung bis hin zur Perfektionierung deiner Lauftechnik – unterschiedliche Trainingsformen zielen auf verschiedene physiologische Systeme ab und machen dich zu einem vielseitigeren und widerstandsfähigeren Athleten. Bereit für den nächsten Schritt? Dann lass uns die wichtigsten Lauftrainings kennenlernen, die du für ein optimiertes Training und das Erreichen deiner Ziele benötigst.

Hier sind sechs verschiedene Arten von Lauftrainings, die jeweils einem bestimmten Zweck dienen. Alle diese Trainingsmethoden sind wichtig und tragen wesentlich dazu bei, dass Sie Ihre Laufziele erreichen.

Basisläufe

Ziel: Steigerung der aeroben Kapazität und Ausdauer

Grundlagenläufe bilden den größten Teil jedes Lauftrainings. Diese „Erhaltungseinheiten“ – kurze bis mittlere Distanzen in einem angenehmen Tempo, bei dem man sich noch unterhalten kann – bauen Ihre Grundlagenausdauer Tag für Tag, Woche für Woche und Jahr für Jahr auf. Dieses Basistraining ist entscheidend, denn es bildet das Fundament, auf dem alle anderen Trainingselemente aufbauen. Stellen Sie sich Ihr gesamtes Trainingsprogramm als Pyramide vor: Je breiter und stärker Ihre Basis ist, desto höher und anspruchsvoller kann der Gipfel sein, den Sie letztendlich erreichen können.

Hügelwiederholungen

Ziel: Kraft und Leistung aufbauen

Bergläufe sind eine Form des Intervalltrainings in hügeligem Gelände und werden typischerweise zu Beginn der Trainingssaison eingesetzt, um Kraft und Schnellkraft deutlich zu steigern. Ich suche mir meist einen Hügel von etwa 400 Metern Länge mit einer Steigung von ungefähr 5 Grad. Der Hügel kann auch kürzer sein, sollte aber die 5% Steigung beibehalten. Nach dem Aufwärmen sprintest du zunächst zügig bergauf und joggst oder gehst anschließend locker bergab. Wiederhole diese Sequenz so oft, wie es deinem aktuellen Fitnesslevel und deinen Trainingszielen entspricht. Und natürlich darf ein gründliches Cool-down im Anschluss nicht fehlen.

Schnelligkeitstraining

Ziel: Steigerung von Geschwindigkeit und Laufeffizienz

Für viele sind Intervalltrainings nicht der angenehmste Teil des Laufens. Sie sind mitunter anstrengend (manchmal sogar recht anstrengend), doch die Vorteile überwiegen den Aufwand bei Weitem. Intervalle sind speziell darauf ausgelegt, die Schnelligkeit zu steigern und die Laufeffizienz zu verbessern. Traditionell findet Intervalltraining auf der Laufbahn statt, aber wenn keine Laufbahn zur Verfügung steht oder das Wetter nicht mitspielt, lassen sich diese Läufe fast überall durchführen. Ich selbst habe sogar schon Intervalltrainings auf Parkplätzen von Einkaufszentren und in den Fluren unserer örtlichen Grundschule nach Schulschluss absolviert (dazu braucht man allerdings eine Internetverbindung).

Intervalltraining besteht aus kurzen, hochintensiven Laufphasen im Wechsel mit Erholungsphasen (Joggen oder Gehen). Nachfolgend ein Beispiel für ein Schnelligkeitstraining:

2-Meilen-Aufwärmprogramm: Beginnen Sie mit einem lockeren Joggen, um Ihre Muskeln vorzubereiten.

8 x 400 Meter mit jeweils 2 Minuten Erholungszeit: Laufen Sie 400 Meter (eine Runde auf einer Standardbahn) in schnellem, anstrengendem Tempo, gefolgt von 2 Minuten lockerem Joggen oder Gehen zur Erholung vor der nächsten Wiederholung von 400 Metern.

2 Meilen Cool-down: Beenden Sie das Training mit einem langsamen, entspannten Joggen, um Ihre Herzfrequenz zu senken und die Erholung zu fördern.

Das Intervalltraining variiert stark je nach deinem aktuellen Fitnesslevel (Früh- oder Spätphase der Saison) und der angestrebten Wettkampfdistanz. Bereitest du dich auf einen 5-km-Lauf vor, sind die Intervalle kürzer und das Tempo höher. Trainierst du hingegen für einen Halbmarathon, sind die Intervalle länger und das Tempo entsprechend langsamer.

Tempoläufe

Ziel: Aufbau einer Laktattoleranz

Tempoläufe, auch Schwellenläufe oder Läufe über die anaerobe Schwelle genannt, ermöglichen es dir, schneller und länger zu laufen, ohne abrupt zu ermüden. Vereinfacht gesagt: Mit steigender Laufgeschwindigkeit erreichst du irgendwann deine anaerobe Schwelle. An diesem Punkt kann dein Körper deine Muskeln nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgen, um die Belastung aufrechtzuerhalten, was zu einer Ansammlung von Milchsäure im Blut führt. Du hast das wahrscheinlich schon bei einem Lauf beobachtet, wenn ein Freund zu aggressiv startet und dann völlig einbricht. Es sieht aus, als ob ihm ein 150 Kilo schwerer Bär auf den Rücken gesprungen wäre und er ihn nur noch mühsam ins Ziel schleppen kann. Die gute Nachricht: Tempoläufe können die Toleranz deines Körpers gegenüber Milchsäure deutlich verbessern.

Ein Tempolauf dauert typischerweise 20 bis 30 Minuten und zielt darauf ab, an oder nahe der anaeroben Schwelle zu trainieren. Dieses Training hat einen bestimmten Zweck, und schnelleres Laufen als das geplante Tempo führt nicht zum gewünschten Effekt. Wie bestimmt man also das richtige Tempo für einen Tempolauf? Man könnte es in einem Labor messen, indem man auf einem Laufband läuft und Techniker einem wiederholt in den Finger stechen, um den Laktatspiegel bei steigender Geschwindigkeit zu überprüfen. Aber realistisch betrachtet: Wer hat schon Zugang zu einem Labor? Stattdessen gibt es hier ein paar praktische Möglichkeiten, das richtige Tempo für einen Tempolauf zu finden:

Das Tempo beim Tempolauf sollte sich anstrengend, aber machbar anfühlen. Sie sollten sich in kurzen Sätzen unterhalten können, ein längeres Gespräch sollte Ihnen jedoch schwerfallen.
Steigere dein Tempo beim 5-Kilometer-Lauf um 25-30 Sekunden pro Meile.
Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser verwenden, sollten Sie bei Ihrem Tempolauf eine Herzfrequenz zwischen 85 % und 90 % Ihrer maximalen Herzfrequenz anstreben.

Ziel eines Tempolaufs ist es, ein Tempo zu finden und 20–30 Minuten lang beizubehalten, das Ihrer anaeroben Schwelle entspricht. Daher bevorzuge ich Tempoläufe auf ebener Strecke. In hügeligem Gelände ist es schwierig, ein gleichmäßiges Tempo und eine konstante Anstrengung beizubehalten.

Lange Läufe

Ziel: Ausdauer und mentales Selbstvertrauen aufbauen

Ein wöchentlicher langer Lauf verbessert deine Ausdauer deutlich und stärkt dein Selbstvertrauen, das du für die Wettkampfdistanz benötigst. Diese Läufe finden typischerweise am Wochenende statt, wenn du mehr Zeit hast, auf der Straße oder im Gelände zu laufen. Du solltest sie im gleichen angenehmen Tempo wie deine Grundlagenausdauerläufe absolvieren. Die Dauer deines wöchentlichen langen Laufs verlängert sich mit zunehmender Trainingsintensität. Die Länge deines längsten Laufs hängt außerdem von der angestrebten Wettkampfdistanz ab. Ich empfehle Läufern, wenn möglich, mindestens einen Lauf über die angestrebte Wettkampfdistanz zu absolvieren. Auch wenn dies in der Marathonvorbereitung nicht immer praktikabel ist, strebe ich dennoch eine Distanz von 35–38 Kilometern an. Da du über einen längeren Zeitraum unterwegs bist, erfordern diese Läufe etwas mehr Vorbereitung. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist extrem wichtig. Nimm also Wasser mit (Trinkblasen sind ideal), lass dich von einem Freund mit Getränken begleiten (meine Frau freut sich darüber) oder informiere dich einfach über die Standorte von Trinkbrunnen entlang deiner Strecke. Möglicherweise benötigen Sie während des Laufs auch einen kleinen Energieschub, um dem gefürchteten Leistungseinbruch vorzubeugen. Energiepäckchen , die in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich sind, lassen sich leicht verstauen und können während des Laufs verzehrt werden.

Fartlek

Ziel: Geschwindigkeit und Laufeffizienz in einem weniger strukturierten Format steigern

Fartlek, schwedisch für „ Tempowechselspiel “, ist eine flexible Form des Intervalltrainings auf der Straße. Dabei wechseln sich schnellere und langsamere Laufabschnitte innerhalb einer Grundlageneinheit oder eines langen Laufs ab. Fartlek ist ideal für Läufer ohne Zugang zu einer Laufbahn, für Anfänger, die sich auf der Bahn noch unsicher fühlen, oder für alle, die ein effektives Training direkt vor der Haustür absolvieren möchten. Hier sind einige Beispiele für Fartlek-Trainingseinheiten.

Trainingseinheit Nr. 1:

5-Meilen-Aufwärmen: Beginnen Sie mit einem lockeren, bequemen Lauf, um Ihren Körper vorzubereiten.

2:00 Minuten intensiv / 2:00 Minuten locker (10 Mal wiederholen): Wechseln Sie zwischen zwei Minuten intensivem Laufen und zwei Minuten lockerem Joggen oder Gehen zur Erholung ab und wiederholen Sie diesen Zyklus zehn Mal.

5-Meilen-Auslauf: Beenden Sie das Training mit einem entspannten, langsamen Lauf, um Ihre Herzfrequenz allmählich zu senken und die Erholung zu fördern.

Training Nr. 2:

5-Meilen-Aufwärmen

3–4 Meilen Fahrtspiel mit variierenden Distanzen. Wähle einen Orientierungspunkt (z. B. einen Baum oder eine Straßenlaterne), sprinte dorthin und jogge dann weiter, bis du wieder da bist. Wähle einen anderen Orientierungspunkt und wiederhole den Vorgang.

5-Meilen-Abkühlphase

Trainingseinheit Nr. 3:

5-Meilen-Aufwärmen

3–4 Meilen Fahrtspiel , sprinten Sie alle Anstiege und lockern Sie die flachen und bergab führenden Abschnitte. Wählen Sie für dieses Training eine Strecke mit hügeligem Gelände.