Die besten Laufschuhe und Einlegesohlen bei Schienbeinkantensyndrom

Wenn Sie beim Laufen Schmerzen im Schienbein verspüren – entweder währenddessen oder danach – lesen Sie bitte weiter, denn wir haben eine Lösung.

Schienbeinkantensyndrom ist beim Laufen sehr verbreitet. Die meisten Läuferinnen und Läufer geben zu, im Laufe ihrer Laufkarriere – meist zu Beginn – irgendwann einmal darunter gelitten zu haben. Manche sind sogar so stark beeinträchtigt, dass sie ganz mit dem Laufen aufhören. Findet man keine Lösung, kann das Schienbeinkantensyndrom nach Wochen, Monaten oder sogar Jahren wieder auftreten.

Wenn Sie also beim Laufen Schmerzen im Schienbein, nach dem Laufen Schmerzen und Druckempfindlichkeit im Unterschenkel oder sogar bei jedem Schritt schmerzhafte Beschwerden verspüren, helfen wir Ihnen gern weiter. Wir erklären Ihnen, was Schienbeinkantensyndrom ist und wie Sie es behandeln können.

Sie lesen das wahrscheinlich, weil Sie bereits wissen, wie sich das anfühlt, aber nur für den Fall, dass Sie noch eine andere Verletzung ausschließen möchten, erklären wir es Ihnen.

Es sind Schmerzen an der Innenseite des Schienbeins. Die korrekte Bezeichnung lautet mediales Tibiakantensyndrom. „Medial“ bedeutet innen, „tibial“ bezieht sich auf das Schienbein, und der Begriff „Stresssyndrom“ ist selbsterklärend.

Es beginnt meist schleichend mit einem dumpfen Schmerz oder einem stechenden Schmerz zu Beginn des Laufens, der sich beim Aufwärmen bessert. Doch unweigerlich wird es schlimmer. Je mehr man läuft, desto schlimmer wird es. Manche spüren es nur während des Laufens, andere erst danach, und bei manchen tritt es scheinbar willkürlich auf und verschwindet wieder. Die Schmerzen können aber so stark werden, dass sie einen völlig außer Gefecht setzen; man hat weder Lust zu laufen noch längere Strecken zu gehen. Schon bald merkt man, dass man fast ständig mit Schienbeinschmerzen lebt.

Die Ursachen sind vielfältig, aber im Wesentlichen läuft es darauf hinaus, dass entweder Verspannungen oder Schwächen durch das Laufen überlastet werden.

Daraus ergeben sich drei mögliche Lösungen: die Spannung beseitigen, die Schwäche beheben oder das Laufen einstellen. Wir gehen davon aus, dass Sie Letzteres nicht in Betracht ziehen, daher betrachten wir die beiden anderen.

Die Hauptsymptome des Schienbeinkantensyndroms entwickeln sich typischerweise schleichend und stehen oft im Zusammenhang mit körperlicher Aktivität. Ihre Intensität kann von leichten Beschwerden bis hin zu starken Schmerzen reichen, die den Alltag beeinträchtigen. Hier ist eine Übersicht der häufigsten Anzeichen und Symptome:

Schmerzen entlang des Schienbeins: Dies ist das Hauptsymptom – ein dumpfer, drückender oder stechender Schmerz entlang der Innenseite des Schienbeins, der oft über einen größeren Bereich des Unterschenkels ausstrahlt. Die Schmerzen können während des Trainings auftreten (z. B. beim Aufsetzen der Ferse beim Laufen) und anschließend anhalten oder sich verschlimmern.

Berührungsempfindlichkeit: Der betroffene Bereich fühlt sich bei Druck empfindlich oder schmerzhaft an, insbesondere entlang der Schienbeinkante.

Leichte Schwellung: Bei manchen Menschen tritt eine leichte Schwellung im Unterschenkel auf, die mit den Schmerzen einhergehen kann.

Schmerzmuster:

Oft beginnt es als leichter Schmerz zu Beginn der Aktivität und lässt mit dem Aufwärmen nach, verstärkt sich aber bei längerer oder wiederholter Anstrengung.

Es kann sich wie ein Pochen, Stechen oder stechende Schmerzen anfühlen, die bei körperlicher Aktivität beginnen und aufhören.

In schweren Fällen wird es chronisch, sodass Gehen oder sogar Stehen unangenehm wird.

Diese Symptome betreffen meist ein oder beide Beine und treten verstärkt nach einer Steigerung von Trainingsintensität, -dauer oder -häufigkeit auf. Sollten die Symptome anhalten oder sich verschlimmern, könnten sie auf ein ernsteres Problem wie eine Ermüdungsfraktur hindeuten. Suchen Sie daher einen Arzt auf, um eine genaue Diagnose zu erhalten.

Manche Menschen neigen aufgrund ihrer Aktivitäten eher zu Schienbeinkantensyndrom. Sie könnten anfälliger für Schienbeinkantensyndrom sein, wenn Sie:

• Bist du ein Läufer?
• Haben Sie eine Tätigkeit, die häufiges Marschieren, Gehen oder Stehen auf harten Oberflächen erfordert?
• Bist du Tänzer/in?
• Trainieren Sie auf unebenem Gelände oder an Hügeln.
• Vor dem Training auf harten Oberflächen sollten Sie sich nicht dehnen oder aufwärmen.
• Haben Sie einen besonders hohen Spann oder Plattfüße und verbringen Sie viel Zeit mit Gehen oder Laufen? Dann benötigen Sie eine geeignete Fußgewölbestütze.

Wer einmal die Schmerzen des Schienbeinkantensyndroms erlebt hat, möchte das nie wieder erleben. Glücklicherweise gibt es Maßnahmen, die man ergreifen kann, um es zu verhindern:

Dehnen Sie sich gründlich vor jedem Training, das mit wiederholter Belastung des Unterschenkels oder der Ferse verbunden ist.

Vermeiden Sie längere Joggingläufe oder Tanzen auf harten Oberflächen wie Beton oder Asphalt.

Machen Sie Pausen, wenn Sie den ganzen Tag auf den Beinen sein müssen. Legen Sie die Füße hoch, um die Durchblutung von Muskeln, Gelenken, Sehnen und Knochen zu fördern.

Verwenden Sie stoßdämpfende Einlagen , die Ihre Schienbeine und Fersen vor starken Stößen schützen, insbesondere wenn Sie Plattfüße oder extrem hohe Fußgewölbe haben.

Lauf- oder Sportschuhe sollten mindestens einmal im Jahr ausgetauscht werden, insbesondere wenn ungleichmäßiger Verschleiß im Fersenbereich festgestellt wird.

Lass es ruhig angehen. Unabhängig von deinem Trainingsniveau oder deinen Ambitionen solltest du die Grenzen deines Körpers respektieren und Überlastung vorbeugen, bevor dich die Schmerzen zum Aufhören zwingen.

1. Selbstmassage

Als Erstes sollten Sie sich selbst massieren. Zum Glück sind Ihre Schienbeine und Unterschenkel leicht zu erreichen, sodass Sie dies selbst tun können.

So finden Sie die Ursache: Drücken Sie zunächst mit dem Daumen auf das Fleisch neben dem Schienbein und fahren Sie dann das Bein hinunter. Das sollte keine Schmerzen verursachen; falls doch, haben Sie die Ursache gefunden.

Reiben Sie die empfindliche Stelle: Wenn Sie eine empfindliche oder verspannte Stelle finden, verwenden Sie etwas Massageöl und massieren Sie diese gründlich. Nach etwa einer Minute sollten Sie spüren, dass sich die Empfindlichkeit und Verspannung etwas gelindert haben.

Vorsicht: Da Ihre Schienbeine schmerzen und gut erreichbar sind, neigt man leicht dazu, sie stundenlang zu massieren. Davon ist abzuraten, widerstehen Sie also der Versuchung. Massieren Sie sie höchstens zweimal täglich zwei bis fünf Minuten lang und lassen Sie sie anschließend in Ruhe.

Weitere Bereiche: Sie können auch den Rest Ihrer Unterschenkel massieren und lockern: Waden, Schollenmuskeln und Füße. Massieren und bewegen Sie diese einfach, um sie zu lockern, oder rollen Sie sie über eine Schaumstoffrolle. Selbst wenn Ihre Massagefähigkeiten noch nicht perfekt sind, fördern Sie die Durchblutung, was die Heilung beschleunigt.

2. Dehnen

Als Nächstes sollten Sie Dehnübungen ausprobieren, da Schienbeinkantensyndrom oft durch Verspannungen verursacht wird. Durch das Dehnen der relevanten Muskeln können die Beschwerden gelindert werden.

Kniende Schienbeindehnung: Gehen Sie in den Kniestand, die Füße nach hinten, die Zehen leicht nach innen gerichtet, und lassen Sie sich einfach in die Dehnung sinken. Sie sollten spüren, wie die gesamte Vorderseite Ihres Fußes gedehnt wird. Wenn Sie die Dehnung intensivieren möchten, können Sie zusätzlich ein leichtes Fußgewölbe anheben, dies ist jedoch eher eine Übung für Fortgeschrittene.

Die Bushman's Squat: Eine weitere gute Dehnübung bei Schienbeinkantensyndrom ist die sogenannte Bushman's Squat. Stellen Sie Ihre Fersen auf den Boden und gehen Sie dann einfach in diese Position. Sie sollten spüren, wie der Schienbeinmuskel und der Vorderfuß gedehnt und gezogen werden. Halten Sie diese Position einfach eine Weile (wie Sie sehen, bin ich darin nicht besonders gut; meine Fersen bleiben nicht einmal auf dem Boden – daran sollte ich wohl arbeiten).

Ungleichgewichte ausgleichen: Achten Sie auch darauf, dass in anderen wichtigen Muskelgruppen kein Ungleichgewicht oder übermäßige Verspannungen vorliegen. Dehnen Sie daher Ihre Waden, Ihre Oberschenkelmuskulatur, Ihre Quadrizepsmuskulatur und Ihre Hüftbeuger, um sicherzustellen, dass kein Bein stärker verspannt ist als das andere oder dass irgendwo in Ihren Beinen übermäßige Verspannungen bestehen.

3. Kräftigungsübungen

Abschließend lässt sich sagen: Wenn Sie Ihre Schienbeinschmerzen nie wieder erleben möchten, müssen Sie die Muskeln stärken, damit sie die Belastung beim Laufen bewältigen können.

Die Liste möglicher Übungen ist lang, und manche helfen Ihnen möglicherweise, andere nicht, insbesondere je nachdem, was Ihre Beschwerden verursacht. Hier sind einige Übungen, die Sie ausprobieren können:

Der Handtuchzug: Diese Übung stärkt die Fußmuskulatur. Legen Sie einfach ein Handtuch auf den Boden und ziehen Sie es dann mit den Zehen zu sich heran.

Wandlehnen und Zehenheben: Diese Übung eignet sich hervorragend zur Kräftigung des vorderen Schienbeinmuskels. Lehnen Sie sich einfach mit dem Rücken an eine Wand und heben Sie dann Ihre Zehen vom Boden ab.

Der Fersenlauf: Dies ist im Grunde eine exzentrische Übung für den vorderen Schienbeinmuskel (Tibialis anterior). Verlagern Sie Ihr gesamtes Gewicht auf die Fersen und gehen Sie dann langsam vorwärts und rückwärts, um den vorderen Schienbeinmuskel zu beanspruchen.

Wadenheben: Diese Übung lässt sich auf einer Stufe mit größerem Absatz ausführen. Führen Sie sie aber unbedingt langsam und kontrolliert aus. Sie können auch versuchen, während des Wadenhebens einen Ball zwischen Ihre Fersen zu klemmen, um die Unterschenkelmuskulatur zusätzlich zu fordern.

Übungen mit Widerstandsbändern: Wenn Sie ein paar Stretchbänder zur Hand haben, können Sie einige Übungen zur Stärkung Ihrer Unterschenkelmuskulatur durchführen:

Seitliche Fußcurls: Das Gummiband von außen nach innen ziehen.

Fußeversion: Den Fuß nach außen ziehen, um den hinteren Schienbeinmuskel zu stärken.

Schmerzen im Schienbein sollten Sie nicht für immer vom Laufen abhalten, aber sie lösen sich auch nicht von selbst durch Ruhe und die Rückkehr zum Laufen, wenn Sie die Ursache nicht behandelt haben.

Die drei Schuhe, die zur Besprechung ausgewählt wurden, sind der Asics GT-2000 Version 12 , der Hoka Gaviota 5 und der Brooks Adrenaline GTS 23 .

1. Entlastung der Wadenmuskulatur: Fersenabsenkung und Vorfußabrollung

Als Erstes sprechen wir über die Fersenabsenkung. Das ist sehr wichtig, denn wir wissen, dass übermäßiger Druck auf die Wadenmuskulatur zu Zug am Schienbein führt und dadurch Schienbeinschmerzen entstehen können.

Sie können dieses Problem auf zwei verschiedene Arten angehen:

A. Absatzhöhe

Die Sprengung bezeichnet den Höhenunterschied zwischen der Ferse und der Schuhspitze.

Der Brooks Adrenaline GTS 23 bietet die größte Fersensprengung der drei Schuhe, die normalerweise einen Unterschied von 12 mm aufweist.

Der Asics GT-2000 hat eine Sprengung von 8 mm.

Der Hoka Gaviota 5 hat eine Sprengung von 5 mm.

B. Vorfuß-Rocker

Die zweite Möglichkeit, die Wadenmuskulatur zu entlasten, ist eine Vorfußabrollung, wie sie beispielsweise bei Schuhen von Asics und Hoka zu finden ist. Diese Abrollbewegung von der Mittelsohle bis zum Vorfuß unterstützt den Abdruck nach vorne. Dadurch wird der Druck vom Sprunggelenk und somit auch von der Achillessehne und der Wadenmuskulatur genommen, was Schienbeinschmerzen lindert. Die Kraft wird nach oben in Richtung Oberschenkelrückseite verlagert, wodurch die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur beansprucht werden. Dies ist eine sehr effektive Methode, um Schmerzen beim Schienbeinkantensyndrom zu reduzieren.

2. Stabilitäts- und Bewegungssteuerung

Der zweite Aspekt, den wir bei der Behandlung von Schienbeinkantensyndrom berücksichtigen, ist die mediale Stabilität des Schuhs. Alle drei Schuhe sind Stabilitätsmodelle ihrer jeweiligen Marken und bieten Stabilität auf unterschiedliche Weise:

Brooks Adrenaline GTS 23: GuideRails

Der Brooks Adrenaline GTS 23 bietet Stabilität durch die GuideRails in der Sohle. Stellen Sie sich das wie beim Bowling vor: Sie heben die Banden an; dadurch wird die seitliche Bewegung Ihres Fußes während des Abrollvorgangs eingeschränkt. Die GuideRails sorgen für Stabilität auf beiden Seiten des Schuhs.

Hoka Gaviota 5: J-Frame

Im Gegensatz dazu verfügt der Hoka Gaviota 5 über die J-Frame-Technologie. Wie Sie sehen, besteht die Zwischensohle aus einem weißen und einem grauen Bereich. Der graue Bereich verläuft um den Vorderfuß und die Innenseite bis hin zur Ferse. Dort befindet sich ein dichterer Schaumstoff. Das bedeutet, dass sich der dichtere Schaumstoff bei der Pronation (Einwärtsbewegung des Fußes) nicht so leicht zusammendrückt und der Pronation entgegenwirkt. Dadurch wird die Einwärtsbewegung des Fußes reduziert und die Belastung des Schienbeins verringert.

Asics GT-2000 v12: 3D-Leitsystem

Schließlich sorgt beim Asics GT-2000 das 3D Guidance System für Stabilität. Anstelle des bisherigen Gelkissens unter der Ferse ist dieses nun in die gesamte Mittelsohle integriert. Es ist zwischen der FF Blast-Dämpfung eingebettet und bietet dank seiner breiten Auflagefläche optimale Stabilität für den Fuß während des gesamten Laufzyklus.

3. Schuhgewicht

Der dritte wichtige Aspekt dieser Schuhe ist das Gewicht:

Der leichteste dieser drei Schuhe ist der Hoka Gaviota 5 mit etwa 9,3 Unzen.

Der Asics GT-2000 folgt mit 9,5 Unzen.

Der Brooks Adrenaline GTS 23 wiegt etwa 10,1 Unzen und ist damit etwas schwerer.

Fazit: Die Wahl des richtigen Schuhs

Wenn wir über die Entlastung von Schienbeinmuskelentzündungen nachdenken, wollen wir vor allem unsere Wadenmuskulatur entlasten, da diese die Hauptursache ist.

Wenn Sie einen wirklich stabilen Schuh suchen, der seitliche Bewegungen verhindert und eine angenehme hohe Sprengung aufweist, um die Ferse zu entlasten, dann könnte der Brooks Adrenaline GTS 23 eine gute Option für Sie sein.

Wenn Sie einen superleichten Stabilitätsschuh mit Rocker-Design suchen, dann könnte Ihnen der Hoka Gaviota 5 gefallen.

Und falls Sie einen besonders bequemen Allrounder suchen, dann könnte der Asics GT-2000 für Sie hilfreich sein.

Einlagen können Verletzungen, einschließlich Schienbeinkantensyndrom, vorbeugen, aber es kommt auf die richtigen an. Nicht alle orthopädischen Einlagen gegen Schienbeinkantensyndrom sind gleich. Die weichen Einlagen aus der Drogerie bieten nicht die nötige Unterstützung, um einem Schienbeinkantensyndrom vorzubeugen. Investieren Sie in ein Paar Einlagen mit folgenden Eigenschaften:

Passgenauigkeit ist entscheidend. Fußgewölbestützen wirken nur, wenn sie exakt passen. Die besten Einlagen bei Schienbeinkantensyndrom passen sich den Konturen Ihrer Füße an und bieten festen Halt über die gesamte Länge des Fußgewölbes.

Fester Halt. Weiche Einlagen können schmerzende Füße zwar kurzfristig lindern, aber wenn Sie viel tanzen oder auf hartem Untergrund laufen, benötigen Sie Schuheinlagen, die festen und flexiblen Halt bieten. Weiche Einlagen bieten nicht die notwendige Unterstützung für Fußgewölbe und Ferse, um Schienbeinkantensyndrom vorzubeugen.

Verbesserte Biomechanik. Einlagen mit tiefer Fersenkappe unterstützen die natürliche Dämpfung des Fußes (das Fettpolster unter dem Fersenbein) und absorbieren Stöße effektiv. Eine tiefe Fersenkappe trägt außerdem zur Stabilität des Fußes bei und verbessert so das Gleichgewicht.

Nichts ist ärgerlicher, als wegen Schmerzen auf die Dinge verzichten zu müssen, die man liebt. Wenn Sie alles tun, um Schienbeinkantensyndrom und andere Überlastungsschäden zu vermeiden, können Sie so lange schmerzfrei aktiv sein, wie Sie möchten. Und das ist so einfach wie das Einlegen der richtigen Einlagen in Ihre Schuhe.