3 Ursachen für Muskelermüdung und Möglichkeiten, sie zu lindern

Dieser Artikel untersucht die Ursachen von Muskelermüdung während einer einzelnen Trainingseinheit. Wie Sie sehen werden, gibt es keine einheitliche Ursache für Muskelermüdung. Darüber hinaus ist die Ursache der Ermüdung ereignisspezifisch. Anders ausgedrückt: Was bei Bankdrücken zur Ermüdung beiträgt, unterscheidet sich deutlich von den Ermüdungsursachen gegen Ende eines Marathons.

Was ist Muskelermüdung?

Zunächst einmal sollten wir definieren, was unter Muskelermüdung zu verstehen ist.

Muskelermüdung ist die Unfähigkeit, eine bestimmte Belastungsintensität oder Leistungsabgabe aufrechtzuerhalten, was zu einer Verringerung der Arbeits- oder Leistungsfähigkeit führt.

Das Lehrbuchbeispiel veranschaulicht den Beginn der Muskelermüdung: In den frühen Phasen einer Belastung bleibt die Kraftleistung gut erhalten. Mit der Zeit nimmt jedoch die Fähigkeit, dieses Kraftniveau aufrechtzuerhalten, ab, womit unsere Definition von Ermüdung erfüllt ist.

Seit Jahren erforschen Physiologen die Mechanismen der Muskelermüdung. Das Thema ist äußerst komplex, und wie bereits erwähnt, variieren die Ursachen je nach Art der Belastung.

Jeder Schritt zwischen der Entscheidung des Gehirns für eine Muskelbewegung und der tatsächlichen Kontraktion des Skelettmuskels birgt das Potenzial für Ermüdung. Die Ursachen von Ermüdung liegen jedoch in der Regel in peripheren Bereichen, beginnend an der neuromuskulären Endplatte. Daher konzentrieren wir uns ausschließlich auf diese peripheren Bereiche.

Die Rolle des Muskelfasertyps

Zur Erinnerung: Die Art der rekrutierten Muskelfasern spielt eine wichtige Rolle für die Ursache der Ermüdung:

Typ-IIx-Fasern, die bei kurzfristiger, hochintensiver Belastung rekrutiert werden, ermüden schnell.

Typ-I-Fasern, die bei länger andauernder, weniger intensiver Belastung beansprucht werden, ermüden nur langsam, vorausgesetzt, es steht ausreichend Brennstoff für die ATP-Produktion zur Verfügung.

Drei Ursachen für Ermüdung bei kurzfristiger, hochintensiver Belastung

Betrachten wir zunächst die häufigsten Ursachen für Ermüdung bei kurzfristiger, hochintensiver körperlicher Betätigung.

Wenn Sie beispielsweise beim Bankdrücken mit einem schweren Gewicht fünf Wiederholungen schaffen, können Sie die sechste einfach nicht mehr ausführen; oder wenn Sie einen 200-Meter-Sprint absolvieren, können Sie Ihre Geschwindigkeit auf den letzten 20 Metern nicht mehr halten.

Müdigkeit entsteht häufig durch den Verbrauch oder die Ansammlung einer Substanz oder eines Stoffwechselprodukts. Obwohl viele Faktoren potenziell zur Entstehung von Müdigkeit beitragen können, werden wir die drei häufigsten Ursachen für Muskelermüdung bei kurzfristiger, hochintensiver Belastung besprechen. Dazu gehören:

Die Erschöpfung der ATP- und Kreatinphosphat-Speicher (PC) im Muskel.

Die Ansammlung von Wasserstoffionen ($H^+$) oder eine Zunahme des Säuregehalts im Muskelgewebe.

1. Erschöpfung von ATP und Kreatinphosphat

Die Erschöpfung des ATP-Spiegels, die durch ein Missverhältnis zwischen ATP-Verbrauch und -Produktion entsteht, führt direkt zu Ermüdung.

Zur Erinnerung: ATP wird für den Querbrückenzyklus und den Spannungsaufbau benötigt. Wird ATP schneller verbraucht, als es neu gebildet werden kann, sinkt der Spiegel unter den Ruhewert. In diesem Fall muss die Trainingsintensität reduziert werden (wodurch der ATP-Verbrauch sinkt und die ATP-Produktion mithalten kann) oder das Training ganz eingestellt werden.

Zweitens werden die Kreatinphosphatspeicher bei kurzfristiger, hochintensiver Belastung rasch erschöpft. Da Kreatinphosphat (PC) die wichtigste unmittelbare Energiequelle im Muskel für die ATP-Produktion darstellt, beeinträchtigt seine Erschöpfung die Fähigkeit, den ATP-Spiegel aufrechtzuerhalten.

Bei extrem niedrigen PC-Werten wird unsere Fähigkeit zur Aufrechterhaltung der ATP-Produktion negativ beeinflusst, wodurch der ATP-Spiegel in den Muskeln drastisch sinkt und Erschöpfung oder Müdigkeit zur Folge hat.

3. Ansammlung von Wasserstoffionen (Muskelazidität)

Die dritte häufige Ursache für Muskelermüdung bei kurzzeitiger, hochintensiver Belastung ist eine erhöhte Muskelazidose bzw. eine Ansammlung von Wasserstoffionen (H⁺). Diese metabolische Azidose kann auf verschiedene Weise zur Ermüdung beitragen:

Die hohe Konzentration an Wasserstoffionen kann die Rolle von Kalzium bei der Bildung von Querbrücken und damit die Spannungsentwicklung im Muskel beeinträchtigen. Dies führt zu einer Verringerung der Kraftentwicklung des Muskels.

Die Wasserstoffionenkonzentration hemmt auch die anaerobe Glykolyse. Wie Sie sich erinnern, ist die anaerobe Glykolyse eine wichtige Quelle für die ATP-Produktion bei kurzfristiger, hochintensiver Belastung.

Ein Rückgang der Kreatinphosphatspeicher in Verbindung mit einer Verringerung der ATP-Produktion aus der anaeroben Glykolyse führt somit zu einem raschen Einsetzen von Muskelermüdung.

Pufferbeladung und Leistung

Dieser Mechanismus bildet die Grundlage für das Konzept, wonach eine erhöhte Pufferkapazität potenziell zu einer Leistungssteigerung bei hochintensiven explosiven Belastungen führen kann. Eine größere Pufferkapazität vor solchen intensiven Aktivitäten ermöglicht die Neutralisierung oder Abmilderung der negativen Auswirkungen einer metabolischen Azidose.

Studien haben beispielsweise gezeigt, dass trainierte Frauen, denen vor einer maximalen Belastung Natriumbicarbonat verabreicht wurde, im Vergleich zu Frauen, die denselben Test mit einem Placebo oder ohne jegliche Nahrungsergänzung absolvierten, über 60 Sekunden eine höhere Spitzenleistung und Intensität erbringen konnten. Dies deutet darauf hin, dass eine metabolische Azidose ein wesentlicher Faktor für die Ermüdung bei kurzzeitiger, hochintensiver Belastung ist.

Drei Ursachen für Ermüdung bei langfristigem Training mit geringer Intensität

Nun wollen wir die drei häufigsten Ursachen für Ermüdung bei längerfristiger, weniger intensiver körperlicher Betätigung untersuchen.

Die Teilnahme an Distanzwettkämpfen, wie zum Beispiel einem Marathonlauf, erfolgt bei submaximaler oder moderater Belastungsintensität, die über einen längeren Zeitraum toleriert oder aufrechterhalten werden kann.

1. Erschöpfung der Glykogenspeicher (Die "Mauer")

Wie bereits erwähnt, ist die Erschöpfung der Kohlenhydratspeicher eine häufige Ursache für Ermüdung bei dieser Art von Belastung.

Der Verbrauch des Muskelglykogens geht häufig mit dem Einsetzen von Ermüdung einher, da die Hauptquelle für die ATP-Produktion dann nicht mehr zur Verfügung steht. Aus diesem Grund kann die Technik des Kohlenhydratladens, die bekanntermaßen die Muskelglykogenspeicher vor einem Wettkampf erhöht, die Leistung verbessern.

Sind die Glykogenspeicher in den Muskeln erschöpft, hat der Sportler zwei Möglichkeiten: die Trainingsintensität (und damit den ATP-Verbrauch) zu reduzieren oder das Training ganz abzubrechen. Beide Szenarien entsprechen unserer Definition von Muskelermüdung.

Darüber hinaus führt der Verbrauch von Leberglykogen letztendlich zu einem deutlichen Abfall des Blutzuckerspiegels, einer sogenannten Hypoglykämie. Da Muskeln und Gehirn Blutzucker als Energielieferanten benötigen, ist eine Fortsetzung der sportlichen Betätigung nach Eintritt einer Hypoglykämie nicht mehr möglich. Aus diesem Grund kann die Einnahme verdünnter Kohlenhydratgetränke während Ausdauerwettkämpfen die Leistungsfähigkeit bei stundenlanger Belastung verbessern.

2. Rückgang des intramuskulären Kalziumspiegels

Mit der Zeit kann auch ein Rückgang des intramuskulären Kalziumspiegels zu Müdigkeit beitragen.

Bei stundenlanger, anhaltender Belastung wird das sarkoplasmatische Retikulum in den Muskelzellen wiederholt stimuliert, Kalzium für die Bildung von Querbrücken und den Spannungsaufbau freizusetzen. Mit der Zeit kann ein Teil des freigesetzten Kalziums in die extrazelluläre Flüssigkeit austreten und/oder von den Mitochondrien aufgenommen werden. Dadurch steht weniger Kalzium für die Muskelkontraktion zur Verfügung, was die Kraft- bzw. Leistungsabgabe beeinträchtigt.

3. Anstieg der Körper- und Muskeltemperatur

Schließlich kann ein Anstieg der Körper- und Muskeltemperatur bei längerer Belastung zu Ermüdung führen. Diese Temperaturen können bis zu 42 °C (oder 108 °F) erreichen.

Durch die Wärmestauung wird ein größerer Anteil des Blutes zur Wärmeregulierung in die Haut umgeleitet, wodurch weniger Blut zu den beanspruchten Muskeln gelangt. Zudem führt eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr zu einem verringerten Plasmavolumen, was wiederum das Herzzeitvolumen und die Durchblutung der Muskeln reduziert.

3 Wege zur Erholung von Muskelermüdung

Nehmen Sie sich Zeit zur Erholung.

Nehmen Sie sich mindestens einen Tag pro Woche frei, damit sich Ihr Körper erholen und ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen kann!

Abkühlen

Nach dem Krafttraining oder anderen Widerstandsübungen kann ein anschließendes aerobes Cool-down, wie z. B. ein leichter Lauf oder eine Radtour, hilfreich sein. Bei Ausdauertraining, wie langen Läufen oder Radtouren, ist am nächsten Tag eine kürzere Lauf- oder Radtour empfehlenswert. Ziel dieser Aktivitäten ist es, den Milchsäuregehalt im Körper zu senken. Milchsäure entsteht bei anstrengenden Aktivitäten. Eine weitere Möglichkeit, den Milchsäuregehalt zu reduzieren, ist das Tragen von Kompressionsstrümpfen beim Training.

Höre auf deinen Körper

Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers. Vorbeugen ist immer besser als Heilen. Wenn Sie merken, dass Sie zu viel heben und anschließend starke Schmerzen haben, sollten Sie das Gewicht reduzieren. Bei starken Schmerzen oder Veränderungen der Urinfarbe nach dem Training sollten Sie einen Arzt aufsuchen.

Helfen Einlegesohlen gegen Müdigkeit?

Einlegesohlen bieten Unterstützung des Fußgewölbes.

Bei niedrigem oder gar keinem Fußgewölbe sowie bei hohem Fußgewölbe können Muskelkater in Füßen und Beinen auftreten. Einlegesohlen mit Fußgewölbeunterstützung , wie beispielsweise die PCSsole-Einlegesohlen , können die Fußstellung korrigieren und die Belastung der unteren Extremitäten reduzieren. Dadurch lassen sich muskuläre Dysbalancen und Überlastungsverletzungen, die zu Schmerzen und Ermüdung führen können, vorbeugen.

Fußgewölbestützen können auch bei Muskelkater helfen, indem sie die Belastung der Plantarfaszie reduzieren. Die Plantarfaszie ist ein Gewebeband, das an der Fußsohle verläuft und das Fußgewölbe stützt. Bei Überbeanspruchung oder Stress kann sich die Plantarfaszie entzünden, was zu einer Plantarfasziitis führen kann, die erhebliche Schmerzen und Beschwerden verursachen kann.

Durch die zusätzliche Einlage eines Fußgewölbes kann die Belastung der Plantarfaszie reduziert und etwaige zugrunde liegende biomechanische Probleme behoben werden, wodurch Muskelkater gelindert und die Entstehung einer Plantarfasziitis verhindert wird.

Einlegesohlen verteilen das Gewicht gleichmäßig

Wenn unser Körper nicht optimal ausgerichtet ist, neigen wir möglicherweise dazu, eine Seite zu bevorzugen oder manche Muskeln stärker zu beanspruchen als andere. Dies kann durch unsere Körperhaltung, unsere Gangart oder andere Faktoren wie unebene Oberflächen oder andere, außerhalb unserer Kontrolle liegende Einflüsse verursacht werden. Wenn wir bestimmte Muskeln bevorzugen, ermüden die überbeanspruchten Muskeln schnell. Versuchen wir dann, die weniger beanspruchten Muskeln zu trainieren, ermüden auch diese.

Durch die gleichmäßigere Gewichtsverteilung auf die Füße können Einlegesohlen die Belastung bestimmter Muskeln und Gelenke beim Gehen oder Stehen reduzieren. Indem sie die Muskelarbeit verringern, können Einlegesohlen Müdigkeit und Schmerzen vorbeugen.

Die thermoplastische Einlage in unseren Einlegesohlen unterstützt die Ausrichtung und sorgt für Komfort, indem sie das Körpergewicht gleichmäßiger auf Ferse, Vorfuß und Fußgewölbe verteilt.

Dies geschieht durch die Bereitstellung von Anhebung und Trennung, wodurch das Gewicht effektiver verteilt wird als bei anderen Einlegesohlen.

Einlegesohlen dämpfen Stöße

Wenn unser Körper nicht optimal ausgerichtet ist, neigen wir möglicherweise dazu, eine Seite zu bevorzugen oder manche Muskeln stärker zu beanspruchen als andere. Dies kann durch unsere Körperhaltung, unsere Gangart oder andere Faktoren wie unebene Oberflächen oder andere, außerhalb unserer Kontrolle liegende Einflüsse verursacht werden. Wenn wir bestimmte Muskeln bevorzugen, ermüden die überbeanspruchten Muskeln schnell. Versuchen wir dann, die weniger beanspruchten Muskeln zu trainieren, ermüden auch diese.

Durch die gleichmäßigere Gewichtsverteilung auf die Füße können Einlegesohlen die Belastung bestimmter Muskeln und Gelenke beim Gehen oder Stehen reduzieren. Indem sie die Muskelarbeit verringern, können Einlegesohlen dazu beitragen, Ermüdung und Schmerzen vorzubeugen .