Die Vorteile des Joggens: Das Geheimnis für ein längeres Leben?

Wussten Sie, dass langsameres Laufen tatsächlich zu einem längeren Leben beitragen kann? Und zwar nicht nur ein bisschen länger – wir sprechen hier von einer Verlängerung der Lebenserwartung um drei Jahre bei gleichzeitiger Senkung des Risikos für Herzerkrankungen um erstaunliche 45 %.

Das klingt paradox, oder? In unserer „Ohne Fleiß kein Preis“-Kultur wurde uns beigebracht, dass härter immer besser ist. Doch es gibt eine japanische Methode, die alles, was Sie über Sport wissen, auf den Kopf stellen wird. Gleich erkläre ich Ihnen die Details der Slow-Jogging -Methode . Zuvor möchte ich Ihnen aber kurz die Ursprünge dieser Methode und ihre unglaublichen Vorteile näherbringen.

Der unerwartete Ursprung von Niconico Pace

Unsere Geschichte beginnt 1964 in Tokio, einem Jahr immensen Nationalstolzes und sportlicher Begeisterung. Der 17-jährige Hiroaki Tanaka verfolgte die Olympischen Spiele und träumte davon, ein erfolgreicher Läufer zu werden. Während seiner gesamten Schulzeit trainierte er fleißig und spezialisierte sich auf Mittelstreckenläufe, kämpfte aber immer wieder mit Verletzungen – ein häufiges Problem unter ambitionierten Läufern.

Mit 19 Jahren, während seines Studiums, in dem er seinen Traum vom Laufen verfolgte, veränderte eine verheerende Diagnose alles. Die Ärzte teilten ihm mit, dass er an einer schweren Herzerkrankung leide, die seine Wettkampfkarriere beenden würde. Tief betroffen widmete Tanaka seine tiefe Leidenschaft für Laufen und Bewegung der sportwissenschaftlichen Forschung.

Doch mit 25 Jahren machte er eine schockierende Entdeckung: Seine Herzerkrankung war eine Fehldiagnose. Die eigentliche Ursache war eine Kombination aus ungesunder Ernährung und der übermäßigen Trainingsbelastung, der er seinen jungen Körper ausgesetzt hatte. Zu diesem Zeitpunkt hatte er sich bereits vollständig seiner Karriere als Forscher gewidmet. Dennoch sollte diese einschneidende Erkenntnis – dass extreme Anstrengung dem Herzen schaden kann – später seine bahnbrechende Arbeit zur Entwicklung einer sichereren und nachhaltigeren Laufmethode beflügeln.

Jahre später erkrankte Professor Tanaka an Typ-2- Diabetes . Anstatt sich ausschließlich auf konventionelle medizinische Behandlungen zu verlassen, nutzte er seine eigene wissenschaftliche Methode des langsamen Joggens, um die Krankheit vollständig zu heilen. Er wurde so zu seinem eigenen Fallbeispiel und bewies die immense Kraft seiner sanften Bewegungsphilosophie. Als Beweis seiner Fitness lief er im Alter von 50 Jahren einen Marathon in 2 Stunden, 38 Minuten und 50 Sekunden – eine Zeit, die schneller ist als die meisten 25-Jährigen.

Leider verstarb dieser brillante Wissenschaftler im Jahr 2018, doch sein Vermächtnis lebt in Millionen lächelnder Läufer weltweit weiter, die seine einfache, aber tiefgründige Methode angenommen haben.

Das wissenschaftliche Argument für langsameres Laufen

Das Spannende an Professor Tanakas Arbeit ist Folgendes: Er trainierte nicht hart, sondern intelligent. Er lief so langsam, dass er dabei die ganze Zeit lächeln konnte. Dieses Konzept, auf Langlebigkeit statt auf Intensität zu trainieren, wird durch einige überraschende Erkenntnisse gestützt.

Die Copenhagen City Heart Study, eine monumentale Forschungsarbeit, die über 5.000 Menschen 12 Jahre lang begleitete, förderte etwas zutage, das die Laufwelt wahrlich schockierte:

Leichte Jogger hatten eine um 22 % niedrigere Sterblichkeitsrate als Nicht-Läufer.

Bei ambitionierten Joggern war die Sterblichkeitsrate jedoch nahezu identisch mit der von Menschen, die überhaupt keinen Sport trieben.

Denken Sie mal darüber nach. Diejenigen, die am härtesten liefen – diejenigen, die bis an ihre Grenzen gingen – waren, was die Lebenserwartung anging, nicht gesünder als absolute Stubenhocker. Die gemütlichen Jogger hingegen, die sich in einem, wie manche sagen würden, kläglichen Tempo bewegten, verlängerten ihr Leben um Jahre.

Die Magie von Niconico Pace

Warum funktioniert das? Letztendlich liegt es an dem, was Professor Tanaka Niconico Pace nennt: jener magischen Intensität, bei der man beim Laufen lächeln, sich unterhalten oder sogar singen kann.

Bei diesem sanften Tempo aktivieren Sie die meisten Ihrer ausdauerfördernden, langsam zuckenden Muskelfasern, ohne Ihr anaerobes System unnötig zu belasten. Es ist, als würden Sie die evolutionäre Superkraft der Menschheit nutzen – jene Kraft, die unser Überleben sicherte.

Sehen Sie, unsere Vorfahren rannten nicht überall hin. Forschungen zu modernen Jäger- und Sammlerstämmen zeigen, dass sie oft 32 Kilometer am Tag auf der Suche nach Beute zurücklegten und diese dann – ganz entscheidend – drei bis fünf Stunden lang mit etwa zehn Kilometern pro Stunde verfolgten. Genau das ist das Niconico-Tempo. Es ist der natürliche, nachhaltige Rhythmus des menschlichen Körpers.

Jungbrunnen: Die Vorteile des langsamen Joggens

Die Vorteile des langsamen Joggens lesen sich wie ein Rezept für ein Anti-Aging-Wundermittel.

Schon fünf bis zehn Minuten Laufen pro Tag in langsamem Tempo (unter zehn Kilometern pro Stunde) sind mit einem deutlich reduzierten Sterberisiko aus allen Gründen und mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden. Neben der Verlängerung der Lebenserwartung verbessert es grundlegend die Stoffwechsel- und kognitive Gesundheit.

• Es verbessert die Insulinresistenz.
• Es erhöht die Mitochondriendichte (die Energiekraftwerke Ihrer Zellen).
• Es regt den Körper dazu an, Fett effizienter zur Energiegewinnung zu nutzen.
• Es fördert die neuronale Plastizität und vergrößert den Hippocampus (das Gedächtniszentrum des Gehirns).
• Es kann die kreative Leistung sogar um 60 % steigern.

In Japan konnte gezeigt werden, dass regelmäßiges, langsames Joggen von 180 Minuten pro Woche das metabolische Syndrom verbessert, den Blutdruck senkt und das gute Cholesterin erhöht.

Besonders wichtig für alle über 40: Es beugt Verletzungen vor. Langsames Laufen passt den Laufstil automatisch an und führt dazu, dass man mit dem Mittelfuß statt mit der Ferse aufsetzt. Dadurch werden die Gelenke deutlich entlastet, und man kann wesentlich länger laufen, ohne die typische Ermüdung und die Erschöpfung, die mit intensivem Training einhergehen.

Finde dein Niconico-Tempo: Die einfache Technik

Wie findet man also sein perfektes Niconico-Tempo? Es ist einfacher als man denkt: Man muss sich nur auf ein paar wichtige Anpassungen der Lauftechnik und eine entscheidende mentale Einstellung konzentrieren.

Die sechs Kernprinzipien der langsamen Joggingform

Mittelfußlandung: Wichtig ist zunächst, dass du auf dem Mittelfuß landest, nicht auf der Ferse. Beim schnellen Laufen macht man oft längere Schritte, was zu einer harten und schädlichen Landung auf der Ferse führt. Du kannst sogar damit beginnen, auf der Stelle zu laufen, um das Gefühl der Mittelfußlandung besser zu verstehen.

Kleine Schritte: Sie werden kleine, schnelle Schritte machen. Kürzere Schritte verhindern das schwere, schädliche Aufsetzen mit der Ferse zuerst, das mit langen, schweren Schritten einhergeht.

Gerader Rücken und gute Haltung: Halten Sie Ihren Rücken gerade, die Schultern entspannt und leicht zurückgezogen.

Natürliche Atmung (Der Gesprächstest): Sie müssen während des gesamten Laufs natürlich atmen können. Es sollte sich um eine Aktivität handeln, bei der Sie sich problemlos unterhalten und mit jemandem sprechen können – eine hervorragende soziale Übung also.

Kinn hoch, Blick nach vorn: Halten Sie Ihr Kinn hoch und richten Sie Ihren Blick nach vorn. Anfänger schauen oft auf ihre Füße – versuchen Sie, sich das abzugewöhnen, um eine korrekte Körperhaltung beizubehalten.

Der Lächeln-Check: Daher der Name Niconico Pace: Du musst unbedingt lächeln, während du die Übung machst! Ein Lächeln erinnert dich daran, dass du das Tempo so wählen sollst, dass du dich unterhalten, einen Witz erzählen und mit anderen lachen kannst. Es bestärkt dich in dem langsamen, gleichmäßigen Tempo, das du beibehalten solltest.

Ihren Aufwand messen

Der Konversationstest: Können Sie sich problemlos mit Ihrem Laufpartner unterhalten? Können Sie zur Musik mitsingen? Wenn ja, sind Sie im perfekten Bereich.

Die Herzfrequenzmethode: Ihre Zielherzfrequenz sollte etwa 138 minus der Hälfte Ihres Alters betragen. Wenn Sie also 40 Jahre alt sind, peilen Sie etwa 118 Schläge pro Minute an.

Der Ego-Check: Das ist der schwierigste Teil. Ihr Niconico-Tempo ist anfangs möglicherweise langsamer als Ihre normale Gehgeschwindigkeit. Das ist für Anfänger völlig normal. Professor Tanaka empfiehlt, mit 3 bis 5 Kilometern pro Stunde zu beginnen und Intervalle von einer Minute Joggen gefolgt von 30 Sekunden Gehen einzulegen.

Schuhempfehlung

Obwohl sie nicht zwingend notwendig sind, bieten Barfußschuhe oder Schuhe mit dünner Sohle ein besseres Gefühl für den Aufprall und eine gleichmäßigere Verteilung – insbesondere in Kombination mit PCSsole-Einlegesohlen für zusätzliche Unterstützung. Viele moderne Laufschuhe haben dicke Sohlen im Fersenbereich, da man davon ausgeht, dass Läufer dort mit der Ferse aufsetzen. Ein flacherer Schuh mit Null-Sprengung ist ideal, um die natürliche Landung des Mittelfußes zu fördern. PCSsole-Einlegesohlen können dies zusätzlich unterstützen, indem sie eine bessere Ausrichtung ohne zusätzliches Volumen ermöglichen.

Die Slow-Jogging-Challenge und die Verbindung zwischen Zone 2

Hier ist meine Herausforderung für dich: Mach den Lächeln-Test beim Laufen. Wenn du nicht lächeln kannst, bist du zu schnell.

Ich weiß, es fühlt sich anfangs ungewohnt an. In unserer Instagram-Welt voller extremer Workouts und „persönlicher Bestleistungen“ wirkt langsames Joggen fast rebellisch. Aber es gibt etwas Faszinierendes: Wenn Sie schon einmal von Dr. Peter Attias bekanntem Zone-2-Cardio-Programm gehört haben, ist langsames Joggen tatsächlich der perfekte Einstieg in dieses Training.

Während Attias Zone 2 auf etwa 60 bis 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz abzielt, ist Niconico Pace noch sanfter und erreicht nur etwa 50 % Ihrer aeroben Kapazität. Man kann es sich wie Zone 1,5 vorstellen. Beide Methoden nutzen den Konversationstest und verbessern grundlegend Ihre aerobe Basis und Fettverbrennung, aber langsames Joggen bietet Ihnen einen noch leichteren Einstieg. Es ist wie Gehen lernen vor Laufen – nur dass Sie hier erst einmal das Joggen mit einem Lächeln üben, bevor Sie mit dem Training in Zone 2 beginnen.

Viele empfinden das traditionelle Zone-2-Training zu Beginn als einschüchternd oder zu intensiv. Langsames Joggen beseitigt diese Hemmschwelle vollständig. Denken Sie daran: Selbst Spitzenläufer absolvieren bis zu 80 % ihres Trainings in diesen langsameren aeroben Bereichen. Sie sind nicht faul, sondern strategisch.

Diese Übung verkörpert alles Schöne an der japanischen Philosophie. Langsames Joggen befreit uns von Ego, Konkurrenzdenken und dem Bedürfnis, etwas beweisen zu müssen. Es führt uns zurück zur reinen Freude an der Bewegung. Wie so viele japanische Traditionen – von der Teezeremonie über das Schwertziehen im Iai-Do bis hin zum Spiel der Bambusflöte Shakuhachi – lehrt es uns, dass Entschleunigung nicht Aufgeben bedeutet, sondern das Finden unseres natürlichen Rhythmus.