5 Tipps gegen nächtliche Wadenkrämpfe (für Menschen ab 50)

Stellen Sie sich vor: Nach einem langen Tag schlafen Sie endlich ein, nur um mitten in der Nacht von einem stechenden, unwillkürlichen Muskelkrampf in der Wade, der Oberschenkelrückseite oder sogar der Vorderseite des Oberschenkels aufgeschreckt zu werden. Es ist nicht nur schmerzhaft, sondern auch extrem anstrengend. Meine Klienten berichten mir oft, dass sie drei, vier, fünf Mal pro Nacht von diesen plötzlichen Krämpfen geweckt werden, die sie jedes Mal aus dem Schlaf reißen und sie bis zum Morgen wach liegen lassen. Mit der Zeit verstärkt diese unterbrochene Erholung Müdigkeit, Reizbarkeit und sogar Schmerzen am Tag und erzeugt so einen Teufelskreis, aus dem man nur schwer wieder herauskommt.

Wenn Sie das selbst schon erlebt haben, sind Sie damit nicht allein. Nächtliche Wadenkrämpfe, oft auch als nächtliche Wadenkrämpfe bezeichnet, betreffen schätzungsweise bis zu 60 % der Erwachsenen über 50 im Laufe ihres Lebens. Frauen und Menschen mit bestimmten Erkrankungen wie Diabetes oder Schilddrüsenproblemen sind besonders anfällig. Die plötzliche Verspannung fühlt sich an wie ein Schraubstockgriff, hält manchmal nur Sekunden, manchmal aber auch Minuten an und kann einen anhaltenden Muskelkater hinterlassen, der bis zum nächsten Tag anhält. Als Physiotherapeutin habe ich unzählige Geschichten von Menschen gehört, die alles Mögliche ausprobiert haben – von heißen Bädern bis hin zu rezeptfreien Mitteln –, nur um bestenfalls vorübergehende Linderung zu erfahren. Und wenn sie dann ihren Arzt aufsuchen, beginnt das Gespräch oft gleich: Als Erstes wird ihnen empfohlen, Chinin einzunehmen.

Chinin, gewonnen aus der Rinde des Chinarindenbaums, wird seit jeher gegen Muskelkrämpfe eingesetzt, und einige Studien zeigen, dass es die Häufigkeit dieser Episoden reduzieren kann. Doch hier liegt der Haken – und der ist für viele meiner Klienten ein großes Problem: Sie möchten einfach kein Medikament einnehmen, insbesondere keines mit potenziellen Nebenwirkungen wie Übelkeit, Kopfschmerzen oder gar schwerwiegenderen Problemen wie Herzrhythmusstörungen bei Langzeitanwendung. Chinin gilt aus gutem Grund nicht mehr als Mittel der ersten Wahl, und Ärzte können oft nicht viel mehr empfehlen als allgemeine Ratschläge wie „Mehr dehnen“ oder „Ausreichend trinken“. Das ist frustrierend, nicht wahr? Sie wünschen sich Lösungen, die Ihnen helfen, Ihre Gesundheit selbst in die Hand zu nehmen, keine Pillen mit versteckten Risiken.

Hier komme ich ins Spiel. Nach jahrelanger praktischer Arbeit mit Hunderten von Klienten, die genau dieses Problem hatten, habe ich Strategien entwickelt, die sicher, einfach und wissenschaftlich fundiert sind. Heute möchte ich Ihnen fünf Tipps geben, die Ihnen helfen könnten – und hoffentlich Ihre Krämpfe deutlich lindern oder sogar ganz beseitigen. Es handelt sich dabei nicht um schnelle Lösungen oder Wundermittel, sondern um praktische Schritte, die Sie sofort umsetzen können, oft mit Hilfsmitteln, die Sie bereits zu Hause haben. Wir besprechen Dehnübungen für die am häufigsten krampfanfälligen Muskeln, Tipps zur Optimierung der Flüssigkeitszufuhr, äußerliche Anwendungen, Ernährungstipps und sogar Tricks zur Verbesserung der Schlafposition. Am Ende verfügen Sie über ein Repertoire an Maßnahmen zum Ausprobieren, abgestimmt auf das, was sich für Ihren Körper am besten anfühlt.

Tipp 1: Dehnen Sie Ihre Beinmuskulatur im Laufe des Tages

Als erstes würde ich Ihnen empfehlen, Ihre Beinmuskulatur tagsüber zu dehnen.

Der Grund für meinen Vorschlag liegt in einer Studie aus dem Jahr 2020. Forscher teilten eine Gruppe älterer Menschen mit Wadenkrämpfen in zwei Hälften. Die eine Hälfte absolvierte ein einfaches Dehnungsprogramm, das sie dreimal täglich für jeweils wenige Minuten durchführte.

Diese Personen berichteten von deutlich weniger nächtlichen Krämpfen, und auch die Intensität der Krämpfe war geringer.

Ich zeige Ihnen drei spezielle Dehnübungen, die nachweislich bei diesem Problem helfen. Sie sind nicht für jeden geeignet, aber wenn Sie sie schmerzfrei vertragen und Ihr Arzt oder Ihre Ärztin Ihnen grünes Licht gibt, können Sie sie zu Hause ausprobieren. Sie sollten dazu beitragen, die Häufigkeit Ihrer Krämpfe zu reduzieren.

Die drei Schlüsselabschnitte

Halten Sie alle Dehnübungen 30 Sekunden lang. Diese Dauer ist optimal für eine Dehnung und erzielt den größten Effekt. Die Intensität sollte etwa bei 5 von 10 liegen. Wir wollen nicht bis 10 gehen; es soll sich nicht so anfühlen, als würde der Muskel reißen. Wir wollen lediglich eine sanfte, anhaltende Dehnung spüren.

Außerdem empfehle ich, die Übungen mehrmals täglich durchzuführen. Studien zeigen, dass es besser ist, die Dehnübungen über den Tag zu verteilen, anstatt sie alle auf einmal zu machen.

Dehnung 1: Die Wadendehnung

Diese Dehnübung ist besonders gut, weil viele Menschen, die unter Wadenkrämpfen leiden, diese in den Waden verspüren.

Position: Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Wand oder einem festen Gegenstand, an dem Sie Ihre Hände abstützen können.

Ausgangsposition: Stellen Sie das Bein, das Sie dehnen möchten, nach hinten. Achten Sie darauf, dass beide Füße in dieselbe Richtung nach vorne zeigen und, ganz wichtig, dass beide Fersen auf dem Boden bleiben.

Bewegung: Halten Sie das hintere Bein gestreckt und beugen Sie dann das vordere Knie (dasjenige, das näher an der Wand ist).

Spüren Sie: Sie sollten ein Ziehen oder Dehnen in der Wade des hinteren Beins spüren. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Dehnung 2: Dehnung der Oberschenkelrückseite (im Sitzen)

Diese Dehnübung kann Krämpfen in der Oberschenkelrückseite vorbeugen. Wichtiger Hinweis: Führen Sie diese Übung nicht durch, wenn Sie an Ischias leiden, da sie die Beschwerden unter Umständen verschlimmern kann.

Position: Nimm einen Stuhl und rutsche ganz an die Kante, sodass du auf den beiden Knochen deines Gesäßes sitzt.

Beine: Strecken Sie ein Bein gerade nach vorn aus. Der Fuß dieses Beins sollte locker hängen (ziehen Sie die Zehen nicht hoch). Das andere Bein bleibt angewinkelt, der Fuß steht auf dem Boden.

Haltung: Legen Sie beide Hände auf Ihr angewinkeltes Knie und sitzen Sie aufrecht.

Bewegung: Sie beugen sich nach vorn, aber beugen Sie sich dabei aus der Hüfte. Runden Sie Ihren Rücken nicht, sondern halten Sie ihn gerade.

Spüre: Diese Übung dehnt die Rückseite deines Oberschenkels sehr angenehm. Du solltest kein Kribbeln oder Taubheitsgefühl verspüren. Falls doch, hast du wahrscheinlich begonnen, deinen Fuß anzuheben; halte den Fuß entspannt. Halte die Position 30 Sekunden lang und wiederhole die Übung mehrmals täglich auf jeder Seite.

Dehnung 3: Die Quadrizepsdehnung (Seitenlage)

Dies ist eine hervorragende Dehnübung für Menschen, die zu Krämpfen in den Oberschenkelvorderseiten oder der Vorderseite der Oberschenkel neigen.

Position: Legen Sie sich perfekt auf die Seite, idealerweise auf Ihr Bett oder eine Matte.

Greifen: Heben Sie das obere Bein an. Idealerweise greifen Sie mit der oberen Hand so weit unten am Bein wie möglich (am besten am Knöchel, aber das Schienbein funktioniert auch, wenn die Beweglichkeit eingeschränkt ist).

Bewegung: Halten Sie Ihren Rücken entspannt und Ihr Becken neutral (in der gleichen Position wie zu Beginn). Strecken Sie nun Ihr Bein nach hinten aus, bis Sie ein Ziehen an der Vorderseite des Oberschenkels spüren.

Spüre: Die Dehnung sollte an der Vorderseite des Oberschenkels nach unten gerichtet sein. Spürst du sie im Rücken, bist du zu weit nach hinten gegangen und hast wahrscheinlich deine Wirbelsäule überstreckt. Halte diese sanfte Dehnung 30 Sekunden lang, drehe dich dann um und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Modifikation bei Knieproblemen: Wenn Sie starke Knieprobleme haben und Ihre Ferse nicht nah ans Gesäß bringen können, können Sie ein Handtuch oder einen Gurt um Ihr Bein legen. Dadurch bleibt Ihr Knie weniger gebeugt (ca. 90–100° Beugung), während Sie Ihr Bein weiter nach hinten ausstrecken können. So erreichen Sie die Dehnung des Quadrizeps ohne übermäßige Kniebeugung. Bei starken Knieproblemen sollten Sie diese Modifikation mit Vorsicht anwenden. Wenn sie sich jedoch angenehm anfühlt, kann sie wirksam sein.

Tipp 2: Achten Sie auf eine ausgewogene Wasserzufuhr (nicht zu viel trinken).

Mein zweiter Tipp zur Vorbeugung von Wadenkrämpfen in der Nacht lautet: Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.

Wenn ich sage „Sei vorsichtig“, denken die meisten, ich meine damit, dass man zu wenig trinkt und mehr trinken sollte. Zwar kann zu wenig Wasser trinken tatsächlich nächtliche Krämpfe verursachen, aber das Problem ist, dass auch zu viel Wasser Krämpfe auslösen kann.

Bei Wadenkrämpfen ist ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt entscheidend. Wer zu viel Wasser trinkt, verliert viele Elektrolyte – insbesondere Natrium und Kalium – und riskiert dadurch Krämpfe.

Lösung: Finden Sie die für Sie passende Flüssigkeitsmenge; diese ist individuell verschieden. Wenn Sie jedoch viel trinken und trotzdem Krämpfe bekommen, trinken Sie möglicherweise zu viel Wasser.

Empfehlung: Eine Lösung für dieses Problem ist die Einnahme von Elektrolyttabletten oder -pulver, die Natrium, Magnesium und Kalium in Ihr Trinkwasser einbringen. Trinken Sie diese Mischung dann über den Tag verteilt. Dies trägt zu einem besseren Elektrolythaushalt bei.

Tipp 3: Erwägen Sie die Anwendung eines Magnesiumbalsams.

Mein dritter Tipp, um nächtlichen Wadenkrämpfen vorzubeugen, ist die Anwendung einer Magnesiumsalbe.

Ein Magnesiumbalsam ist im Grunde ein Öl oder eine Creme mit Magnesium, die man auf die verkrampften Stellen aufträgt. Magnesiumbalsam scheint von der Haut besser aufgenommen zu werden als Magnesiumtabletten, obwohl dies etwas umstritten ist (es gibt Belege für beide Seiten).

Ich habe festgestellt, dass viele meiner Klienten Magnesium-Einreibungen als hilfreich empfinden. Verwenden Sie sie natürlich nur, wenn Ihre Haut sie verträgt, da nicht jeder auf ölige Einreibungen reagiert.

Tipp 4: Reduzieren Sie Ihre Salzzufuhr nicht auf Null.

Der vierte Tipp zur Vorbeugung von Wadenkrämpfen in der Nacht lautet, die Salzzufuhr nicht auf null zu reduzieren.

Viele Menschen hören von ihrem Arzt, dass eine salzarme Ernährung aufgrund von Bluthochdruck oberste Priorität hat, und das trifft auf viele auch zu. Allerdings können nächtliche Krämpfe die Folge sein, wenn man zu wenig Salz zu sich nimmt.

Salz enthält Natrium, ein Elektrolyt. Natrium ist für den Körper lebensnotwendig. Wir benötigen keine großen Mengen, aber ein Mangel ist ebenfalls schädlich. Fehlt Natrium in unserer Nahrung, gerät der Flüssigkeitshaushalt aus dem Gleichgewicht, und Krämpfe können begünstigt werden.

Maßnahme: Wenn Sie auf Salz verzichten, sollten Sie Ihre Ernährung überprüfen und feststellen, ob Sie zu viel Salz weggelassen haben. Dies könnte eine der Ursachen für Ihre Wadenkrämpfe sein.

Vorsicht: Eine geringfügige Erhöhung der Salzzufuhr – und ich betone: wirklich nur eine winzige Menge – kann manchmal Krämpfe lindern. Sprechen Sie aber unbedingt mit Ihrem Arzt, wenn Sie Ihre Salzzufuhr verändern.

Tipp 5: Nutzen Sie die Kissenposition, um besser zu schlafen

Mein fünfter Tipp zur Vorbeugung von Wadenkrämpfen in der Nacht lautet: Platzieren Sie Kissen um Ihre Beine herum, um besser schlafen zu können.

Es gibt zwei Orte, an denen ich mit der Verwendung eines Kissens experimentieren würde:

Zwischen den Knien, wenn Sie Seitenschläfer sind.

Unterhalb Ihrer Knie, wenn Sie auf dem Rücken schlafen.

Beides bringt Ihre Beine in eine natürlichere, neutralere Position. Dadurch können Krämpfe vermieden werden, im Gegensatz zum Liegen mit vollständig ausgestreckten Beinen oder mit übereinandergeschlagenen Beinen, was die Muskeln belasten kann.

Ich hoffe, diese fünf Tipps sind hilfreich für Sie. Probieren Sie sie aus, sofern es für Sie unbedenklich ist, und hoffentlich werden Sie dadurch nachts weniger Wadenkrämpfe haben.

Können PCSsole-Einlegesohlen bei Wadenkrämpfen helfen?

Obwohl Einlegesohlen nicht alle zugrunde liegenden Ursachen von Krämpfen (wie Dehydrierung oder Elektrolytstörungen) direkt beheben können, können PCSole- Einlegesohlen indirekt dazu beitragen, diese auf folgende Weise zu verhindern:

Verstärkte/Hohe Fußgewölbeunterstützung : Wirkt gezielt gegen übermäßige Pronation und Plattfüße. Durch die Unterstützung des Fußgewölbes verhindert die Einlegesohle ein Einsinken des Fußes, normalisiert so die Funktion der Wadenmuskulatur (Musculus tibialis posterior und Musculus gastrocnemius) und reduziert die mechanische Belastung, die zu Krämpfen führen kann.

Hervorragende Stoßdämpfung/ Komfortpolsterung : Reduziert den Gesamtdruck auf Fuß, Knöchel und Wade. Dadurch werden Mikrotraumen und Vibrationsermüdung minimiert, die Krämpfe auslösen können, insbesondere bei Personen, die lange stehen („stark beanspruchte“ Nutzung).

Entwickelt zur Linderung von Fußschmerzen (z. B. Plantarfasziitis , Pronation ): Schmerzlinderung und Korrektur von Gangproblemen führen zu einem komfortableren und ausbalancierten Gang. Wenn Gehen oder Stehen weniger schmerzhaft ist, werden die Muskeln weniger überlastet oder überkompensiert, wodurch das Risiko von Muskelermüdung und damit verbundenen Krämpfen reduziert wird.