Benötigen Sie eine Einlegesohle mit hohem Fußgewölbe zur Unterstützung der Supination?

Wenn Ihnen schon einmal gesagt wurde, dass Sie „auf der Außenseite Ihrer Füße laufen“, leiden Sie unter Supination. Dieses Gangmuster, bei dem der Fuß beim Gehen oder Laufen nach außen rollt, kann verwirrend sein und bei manchen Menschen sogar Schmerzen verursachen. Viele glauben, eine Einlegesohle mit hohem Fußgewölbe sei die Lösung, doch die Realität ist deutlich komplexer. Dieser umfassende Ratgeber erklärt Ihnen, was Supination ist, warum sie auftritt und wie man sie behandeln kann. Er hilft Ihnen zu verstehen, ob Einlegesohlen die richtige Wahl sind, welche Übungen helfen können und wie Sie Verletzungen vorbeugen.

Supination ist im Prinzip ein natürlicher Bestandteil eines gesunden Gangzyklus. Beim Gehen soll der Fuß mit der Außenseite der Ferse aufsetzen, kurz supinieren, dann nach innen rollen (pronieren) und sich schließlich mit dem großen Zeh abstoßen. Das Problem entsteht, wenn diese Außenrotation übermäßig oder anhaltend ist und den Fuß daran hindert, den Gangzyklus effektiv zu durchlaufen.

Mehrere Faktoren können eine Supination verursachen, und es ist wichtig zu wissen, welcher Faktor auf Sie zutrifft:

Genetik und Biomechanik: Für einen Großteil der Bevölkerung ist Supination ganz natürlich. Die Fußform und die Knochenstellung sind oft erblich bedingt. In diesem Fall lässt sich die Supination nicht „korrigieren“, aber man kann sie so steuern, dass Verletzungen vorgebeugt wird.

Erlerntes Verhalten: Manchmal ist Supination ein erlerntes Gangmuster. Dies kann nach einer Verletzung (wie einer Sehnenscheidenentzündung an der Fußinnenseite) auftreten, bei der man instinktiv das Gewicht verlagert, um Schmerzen zu vermeiden. Diese Gewohnheit kann sich dann zu einem dauerhaften Gangmuster entwickeln.

Überkorrektur bei Pronation: Um Plattfüße oder Überpronation zu korrigieren, versuchen manche Menschen bewusst, ihre Füße nach außen zu drehen. Diese „Überkorrektur“ ist eine unnatürliche Bewegung, die ihrerseits zu Problemen führen kann.

Höhere Biomechanik: Die Supination kann auch durch Vorgänge im oberen Körperbereich beeinflusst werden. Beispielsweise zwingt ein Überkreuzgang – bei dem man wie auf einem Seil geht – die Füße zu einer Position, die die Supination begünstigt. Dies kann oft ein Symptom für eine schwache Gesäßmuskulatur sein, die die Hüfte nicht ausreichend stabilisiert.

Das Verständnis der Ursache ist der erste Schritt zur Findung der richtigen Lösung.

Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass eine Supination zwangsläufig zu Verletzungen führt. Das stimmt einfach nicht. Zahlreiche Menschen gehen und laufen jahrelang mit Supination, ohne Probleme zu haben. Die eigentliche Ursache für Verletzungen ist fast immer Überlastung.

Stellen Sie es sich so vor: Ihr Körpergewebe ist darauf ausgelegt, eine gewisse Belastung zu verkraften. Beim Sport entstehen Mikroverletzungen in Muskeln, Sehnen und Knochen. Das ist normal; dadurch wird Ihr Körper angeregt, sich zu regenerieren und stärker zu werden. Steigern Sie jedoch Umfang oder Intensität Ihres Trainings zu schnell, hat Ihr Körper nicht genügend Zeit zur Erholung. Dies führt zu einer Anhäufung von Mikroverletzungen und schließlich zu einer Überlastungsverletzung.

Bei Supination tritt diese Überlastungsverletzung häufig an der Fußaußenseite auf – man denke an eine Peronealsehnenentzündung oder einen Ermüdungsbruch. Die Supination selbst ist nicht die Ursache, sondern die rasche Steigerung der Trainingsbelastung. Bevor Sie versuchen, Ihren Gang mit komplizierten Übungen zu korrigieren, werfen Sie einen Blick auf Ihr Trainingsprotokoll. Haben Sie Ihr Laufpensum zu schnell erhöht? Sind Sie plötzlich vom Gehen zum Laufen übergegangen? Die Anpassung der Trainingsbelastung ist oft der wichtigste und effektivste erste Schritt.

Und wie sieht es mit Schuhen und Einlegesohlen aus? Können sie helfen? Die Antwort lautet: Ja, aber es ist entscheidend zu wissen, worauf man achten muss.

Ein weit verbreiteter Irrglaube ist, dass man bei Supination eine Einlegesohle mit hohem Fußgewölbe benötigt. Dies ist oft eine zu vereinfachte Darstellung. Da supinierte Füße bereits ein hohes Fußgewölbe aufweisen, kann das zusätzliche Tragen einer Einlegesohle mit hohem Fußgewölbe das Problem unter Umständen sogar verschlimmern, indem der Fuß noch weiter nach außen gedrückt wird.

Statt einer Einlegesohle mit hohem Fußgewölbe ist Stabilität der Schlüssel zur Supination. Sie benötigen einen Schuh und eine Einlegesohle, die ein übermäßiges Auswärtsrollen verhindern. Darauf sollten Sie achten:

Neutrale, stützende Schuhe: Vermeiden Sie übermäßig flexible Schuhe. Ein einfacher Test: Versuchen Sie, den Schuh wie ein nasses Handtuch auszuwringen. Lässt er sich auswringen, ist er zu flexibel und bietet nicht genügend Stabilität. Suchen Sie nach einem neutralen Laufschuh mit einer festen, stützenden Sohle, die sich nicht so leicht verbiegt oder verdreht.

Keilförmige Einlegesohlen: Für manche Menschen sind individuell angefertigte orthopädische Einlagen mit einem kleinen Keil am äußeren Fersenrand sehr wirksam. Dieser Keil drückt den Fuß sanft nach innen und verhindert so ein starkes Einknicken nach außen. Obwohl einige vorgefertigte Einlegesohlen diese Funktion bieten, ist es oft ratsam, einen Podologen zu konsultieren, der Ihnen eine speziell auf Ihre Bedürfnisse abgestimmte Einlage empfehlen kann.

PCSsole Einlegesohlen: Bei Supination sind PCSsole Einlegesohlen eine hervorragende Wahl. Ihr Design bietet dem Fuß eine stabile Basis. Achten Sie auf Modelle mit tiefer Fersenkappe und fester Unterstützung, die den Fuß stabilisieren und ein übermäßiges Einknicken nach außen verhindern. Diese Art von Stabilität ist wichtiger als eine bestimmte Fußgewölbehöhe.

Obwohl die Genetik eine große Rolle spielt, können Sie, falls Ihre Supination eine erlernte Angewohnheit ist, Ihren Körper durch Übungen umtrainieren. Ziel ist es, ein besseres Körpergefühl für die Fußposition zu entwickeln und die Muskeln zu stärken, die einen neutralen Gang unterstützen.

Lassen Sie sich nicht von dem gängigen Ratschlag täuschen, sich einfach nur zu dehnen. Dehnen kann zwar bei verspannter Muskulatur ein sinnvoller Bestandteil der Rehabilitation sein, korrigiert aber keine Supination. Der Fokus sollte auf Kräftigung und Kontrolle liegen.

Hier sind einige gezielte Übungen zum Ausprobieren:

Phase 1: Bewusstsein aufbauen (Sitzhaltung)

Druckprüfung: Setzen Sie sich mit flach auf dem Boden stehenden Füßen hin. Achten Sie auf die Druckpunkte: den Ballen des großen Zehs, den Ballen des kleinen Zehs und die Ferse. Liegt Ihr Druck hauptsächlich an den Außenseiten? Verlagern Sie Ihr Gewicht sanft, um den Druck wieder zur Mitte zu verlagern. Es geht darum, eine bewusste Verbindung zwischen Ihrem Gehirn und Ihrem Fuß herzustellen.

Zehen-Yoga: Diese Übung ist überraschend schwierig, aber effektiv. Setzen Sie sich hin und heben Sie nur Ihren großen Zeh an, während die anderen vier Zehen auf dem Boden bleiben. Setzen Sie dann den großen Zeh wieder ab und heben Sie die anderen vier Zehen an. Führen Sie die Übung langsam und ohne ein Ein- oder Ausknicken des Fußes aus. Dadurch wird die Kontrolle über die einzelnen Zehen verbessert.

Sitzendes Fersenheben: Heben Sie Ihre Fersen langsam vom Boden ab. Achten Sie auf Ihre Füße. Rollen sie nach außen? Versuchen Sie, die Bewegung gleichmäßig auszuführen und eine Drehung nach außen zu vermeiden.

Phase 2: Kräftigung und Kontrolle (Stehen)

Statisches Gleichgewicht im Stehen: Stellen Sie sich hüftbreit hin und spüren Sie Ihre drei Druckpunkte. Versuchen Sie nun, auf einem Bein das Gleichgewicht zu halten. Können Sie den neutralen, gleichmäßigen Druck beibehalten, ohne dass Ihr Fuß übermäßig nach innen oder außen rollt?

Fersenheben im Stehen: Sobald Sie die sitzende Variante beherrschen, führen Sie die Übung im Stehen aus. Stützen Sie sich anfangs an einer Wand ab. Wichtig ist, dass Sie die Bewegung in einer geraden Linie ausführen, ohne dass Ihr Fuß am höchsten Punkt nach außen kippt. Beginnen Sie mit kleinen, kontrollierten Bewegungen und steigern Sie den Bewegungsumfang allmählich, sobald Sie kräftiger werden.

Übungen mit dem Widerstandsband: Um die Muskulatur zu stärken, die Ihr Fußgewölbe stützt, können Sie ein Widerstandsband verwenden. Wickeln Sie es um Ihren Fuß und führen Sie Bewegungen aus, die Ihren Fuß nach innen ziehen. Dadurch werden die Muskeln direkt gestärkt, die bei Menschen mit Supination oft unterentwickelt sind.

Erinnern Sie sich an den Überkreuzgang, über den wir gesprochen haben? Schwache Gesäßmuskeln können maßgeblich zur Supination beitragen. Wenn Ihre Hüfte nicht stabil ist, kompensiert Ihr Körper dies, indem er die Füße näher zur Körpermitte bringt, was zu einer Supination führen kann. Kräftigungsübungen für die Gesäßmuskulatur wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Beckenheben stabilisieren das gesamte Bein und helfen, den Gang von oben nach unten zu korrigieren.

Warum sind PCSsole-Einlegesohlen die besten erschwinglichen Supinationseinlegesohlen auf dem Markt?

Die besten Supinationseinlagen fördern eine neutrale Fußstellung bei jedem Schritt. Sie verhindern, dass der Fuß nach außen abknickt. Dafür benötigt die Einlage zwei wichtige Eigenschaften.

Die besten Supinationseinlagen verfügen über eine tiefe Fersenkappe. Diese umschließt die Ferse und stützt sie von den Seiten und von hinten. Dadurch wird verhindert, dass die Ferse bei jedem Schritt aus der korrekten Position gerät.

Einlegesohlen zur Korrektur der Supination sollten auch eine gute seitliche Unterstützung bieten. Das bedeutet eine Stütze, die sich an der Außenseite des Fußes entlangzieht. Diese seitliche Unterstützung trägt zu einer neutralen Fußstellung bei, sodass Sie nicht mehr auf der Außenseite Ihrer Füße laufen.

Menschen mit hohem Fußgewölbe neigen zu einer verkürzten Plantarfaszie, die Plantarfasziitis und Supination verursachen kann. Einlagen mit Fußgewölbeunterstützung entlasten die Plantarfaszie und lindern so Beschwerden bei Supination und hohem Fußgewölbe.

Aber auch unabhängig davon, ob Sie einen hohen Fußrücken haben oder nicht, spielt die Unterstützung des Fußgewölbes eine entscheidende Rolle bei der Förderung einer neutralen Ausrichtung, sodass Ihr Fuß effizient aufsetzt und Gewicht und Druck gleichmäßig über die Fußsohle verteilt werden.

Die PCSsole Universal Arch Support Einlegesohlen zeichnen sich durch ihre charakteristische Stützform mit tiefer Fersenkappe und seitlicher Unterstützung aus. Diese seitliche Unterstützung wird mit einer speziellen Art der Fußgewölbeunterstützung kombiniert, die eine korrekte Ausrichtung des Fußes fördert.