Correr puede parecer simple —solo un pie delante del otro—, pero la pisada al correr es crucial para la eficiencia y seguridad de tu movimiento. Ya sea que quieras correr más rápido, llegar más lejos o prevenir lesiones comunes, mejorar la pisada es clave para un mejor rendimiento. En este artículo, explicaremos qué significa una forma correcta de correr, los diferentes tipos de pisada (talón, mediopié y antepié) y te mostraremos cómo ajustar tu técnica. Con los consejos y la atención adecuados, puedes transformar tu zancada y llevar tu carrera al siguiente nivel.
¿Cuál es la técnica óptima de impacto del pie al correr?
La forma en que el pie aterriza con cada zancada se conoce como pisada. Para los corredores, la variación en el patrón de pisada puede influir en la velocidad, la eficiencia energética y el riesgo de lesiones. Si bien los corredores pueden intentar optimizar su pisada para obtener el máximo rendimiento, la más efectiva suele ser la que utilizan de forma natural.
Normalmente, modificar la pisada al correr solo es necesario para evitar lesiones recurrentes. Para optimizarla, concéntrate en perfeccionar tu técnica de carrera actual e incorpora plantillas Running Flexible Performance para un rendimiento superior.
Esta descripción general de la pisada ideal para correr incluye:
- Los tres patrones distintos de pisada
- Cómo descubrir la pisada
- Modificar la forma de pisar
- La pisada más efectiva para todos los corredores
- Lesiones típicas relacionadas con cada tipo de golpe
- Cómo mejorar la técnica del impacto del pie
¿Cuáles son los distintos patrones de pisada?
Tu pisada es casi tan distintiva como tú. Factores como tu peso, altura, estructura ósea y lesiones previas determinan tu patrón de pisada. A continuación, se presentan los tres tipos de pisada y su impacto en tu carrera:
Golpe de antepié
El impacto con la parte delantera del pie se denomina carrera con antepié. Se siente ágil, elástica y rápida, ideal para velocistas. Es probable que inclines el cuerpo hacia adelante durante la carrera, con la mayor parte del peso sobre la punta del pie y los dedos.
Lamentablemente, correr con la parte delantera del pie ejerce una presión adicional sobre las pantorrillas y el tendón de Aquiles, lo que puede provocar rigidez o calambres. Aunque es ideal para sprints cortos o para afrontar cuestas empinadas, esta pisada puede provocar lesiones en corredores de largas distancias.
Golpe con el mediopié
El impacto medio del pie al correr ocurre cuando el borde exterior del medio del pie contacta primero con el suelo y luego se aplana, apoyando tanto el antepié como el talón. Esto distribuye uniformemente el impacto del aterrizaje, con el peso equilibrado entre las caderas, las rodillas y los tobillos.
Ideal para carreras de larga distancia, el impacto en la parte media del pie favorece un ritmo más rápido y constante y una mayor cadencia en comparación con correr con la parte delantera del pie.
Golpe de talón (retropié)
El impacto de talón, también conocido como retropié, ocurre cuando el talón toca primero el suelo, recibiendo todo el impacto antes de distribuir el peso corporal al resto del pie. Este es el tipo de impacto más frecuente, y lo utilizan más del 90 % de los corredores. Al correr con impacto de talón, la zancada puede extenderse más allá de la parte delantera del cuerpo, un patrón conocido como zancada excesiva.
El problema del impacto de talón, y la razón por la que los corredores buscan ajustarlo, radica en su alto impacto durante el contacto inicial con el suelo, lo que puede forzar las rodillas y las espinillas. La ventaja biomecánica de correr con impacto de talón es su eficiencia, que se explica más adelante.
Ya sea que usted sea un corredor que apoya el talón, que apoya la parte delantera del pie o una combinación de ambos, las plantillas para correr PCSsole están diseñadas para aliviar la presión del pie y mejorar la comodidad para cualquier estilo de pisada.
Cómo identificar la pisada al correr con PCSsole
Identificar la pisada va más allá de simplemente sentirla. Muchos corredores tienen dificultades para determinar con precisión su pisada sin herramientas o métodos especializados. Los laboratorios especializados en running pueden proporcionar sensores en las zapatillas o vídeos de análisis de la pisada para evaluar el patrón de pisada.
Si no tienes acceso a un laboratorio de running y buscas un método sencillo y casero para determinar tu pisada, las plantillas extraíbles para zapatillas de running pueden serte de ayuda. Aquí te explicamos cómo usar las plantillas PCSsole Performance Comfort o tu plantilla extraíble actual para identificar tu pisada:
- Primero, debes correr con la plantilla extraíble durante un tiempo antes de usarla para determinar la pisada.
- Saque la plantilla y examine dónde la huella de su pie es más pronunciada o está más desgastada. Debe sentir las zonas donde la huella está comprimida.
- Las zonas más desgastadas o comprimidas de la plantilla indican la pisada. Estas zonas reciben la mayor carga del pie.
- Examine tanto la plantilla derecha como la izquierda, ya que es posible que sus pies no compartan el mismo patrón de impacto, en particular si ha tenido una lesión previa en el pie.
Si el patrón de desgaste muestra la huella más profunda en la parte posterior del pie, se apoya el talón. Las plantillas con mayor desgaste en la parte delantera indican que se apoya el antepié. Para corredores de trail o atletas de competición, el patrón de desgaste puede ser menos marcado, ya que se ajusta la pisada al terreno, la velocidad o la actividad.
Transformando tu pisada al correr
Las investigaciones indican que cambiar la pisada al correr, del talón al mediopié o al antepié, ofrece ventajas mínimas. No mejora significativamente la eficiencia, ni reduce el riesgo de lesiones ni las fuerzas de impacto.
Para ajustar la pisada, empieza por cambiar a unas zapatillas que se adapten a tu estilo de pisada. Además, incorporar una plantilla de alto rendimiento como Running Flexible Performance puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar la eficiencia al correr.
Considere modificar la pisada si persisten lesiones recurrentes o dolor intenso en el pie. Concéntrese en corregir errores típicos de la forma de correr y en realizar cambios graduales. Para quienes apoyan el talón, minimice la zancada excesiva y aumente la cadencia para cambiar a pisada con el mediopié o el antepié.
¿Qué pisada es mejor para correr eficientemente?
La efectividad de la pisada se puede evaluar según la energía que consume y la velocidad a la que te permite correr. Entre los diversos estilos de pisada, la pisada con el talón suele ser la que más ahorra energía, especialmente al correr a un ritmo moderado. Requiere menos oxígeno y minimiza el esfuerzo general, lo que la convierte en la opción biomecánicamente más eficiente para corredores habituales, aunque no es ideal para correr a toda velocidad.
Incluso si aterrizas sobre el mediopié o el antepié, puedes mantener una zancada eficiente. La forma natural en que tu pie impacta el suelo suele ser la que mejor se adapta a tu cuerpo. Dependiendo del terreno o la superficie sobre la que corras, tu cuerpo puede ajustar instintivamente la pisada para optimizar el rendimiento y el consumo de energía.
Golpes de pie y lesiones comunes
La actividad física intensa puede provocar lesiones por sobreuso cuando ciertas partes del cuerpo sufren una tensión excesiva. Quienes apoyan el talón soportan las mayores fuerzas de impacto en los talones y las rodillas, lo que a menudo provoca molestias en el talón debido a la fascitis plantar o el dolor de rodilla. Por el contrario, quienes corren con el mediopié y el antepié canalizan la tensión del impacto hacia los tobillos, lo que puede provocar dolor de tobillo.
En 2017, un estudio publicado en la revista Journal of Sport and Health Science reveló que modificar la pisada al correr puede aumentar el riesgo de lesiones. Cambiar el patrón de pisada redirige las fuerzas de impacto a una articulación diferente, no acostumbrada a tal tensión. Por lo tanto, una persona que pisa con el talón y pasa bruscamente a correr con el antepié podría ser más propensa a sufrir lesiones de tobillo.
Al fortalecer varios músculos y articulaciones y usar plantillas para correr de alta calidad, puedes prevenir lesiones y adaptarte con fluidez a tu nuevo patrón de pisada. Las plantillas para correr PCSsole ofrecen una amortiguación suave y un soporte mejorado, lo que ayuda a absorber el impacto, reduce el riesgo de lesiones y mejora tu rendimiento al correr.
Perfeccionando tu pisada al correr
Perfeccionar gradualmente el patrón de pisada actual es una estrategia eficaz para aumentar la eficiencia y prevenir lesiones. Una pisada óptima al correr minimiza las fuerzas de frenado en las piernas y los pies, aterrizando lo más cerca posible de la cadera.
En lugar de adoptar un golpe con el mediopié, considere estas sugerencias:
Apoyadores de talón: aumenta tu cadencia de carrera y coloca el pie de aterrizaje más cerca de tu cuerpo para evitar pisar demasiado y suavizar el impacto del golpe de talón.
Aterrizaje con antepié: al aterrizar, intente distribuir el impacto más abajo en las puntas de los pies y evite correr demasiado alto sobre los dedos de los pies, excepto durante los sprints.
PCSsole: Mejora el rendimiento con cada pisada
Tu estilo de carrera y la mecánica corporal son únicos, lo que distingue tu pisada de las demás. Las plantillas para correr CURREX están diseñadas para sincronizarse con tus movimientos y calzado, mejorando tu zancada y aumentando el rendimiento con comodidad. Corre con seguridad con Running Flexible Performance.
Referencias:
Subic, J. (6 de agosto de 2021). Impacto del pie: La guía definitiva. RunRepeat.
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